De aliada da saúde a estrela do marketing, a proteína ganhou destaque em rótulos e virou símbolo de alimentação equilibrada
Nos últimos anos, a proteína tem ganhado destaque em dietas, rótulos de produtos e campanhas publicitárias, com muitos alimentos sendo anunciados como “ricos em proteína” ou com “alto teor proteico”. No entanto, a necessidade real de consumo desse nutriente ainda gera dúvidas entre os consumidores.
Consumo adequado de proteína e necessidades diárias
A nutricionista Cristina Trovó esclarece que a indústria alimentícia utiliza a proteína como estratégia para aumentar vendas, levando o público a acreditar que é necessário consumir grandes quantidades ao longo do dia. Segundo ela, a necessidade média diária é de aproximadamente 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal, podendo variar entre 1,8 e 2 gramas, dependendo do indivíduo. Essa quantidade é facilmente alcançada com uma alimentação balanceada, conforme dados do IBGE, que indicam que a maioria da população, inclusive os 20% mais vulneráveis economicamente, já consome proteína suficiente, tanto de origem vegetal quanto animal.
Fontes proteicas para diferentes dietas
Cristina destaca que não apenas carnes, leite e ovos fornecem proteína em quantidade adequada. Pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas também conseguem suprir suas necessidades por meio da combinação de cereais e leguminosas, como arroz e feijão, que juntos oferecem proteínas de alto valor biológico. Outros alimentos como grão-de-bico, soja, castanhas e sementes também contribuem para o equilíbrio proteico.
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Riscos do consumo excessivo de proteína
O excesso de proteína, especialmente proveniente de carnes vermelhas, tem se tornado motivo de preocupação, principalmente em países desenvolvidos. O consumo exagerado está associado a maior risco de diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares, agravado pela ingestão concomitante de alimentos ultraprocessados ricos em sódio. Além disso, o organismo possui uma capacidade limitada de absorção proteica, estimada em cerca de 23 gramas por refeição, e o excesso não absorvido pode ser armazenado como gordura, contribuindo para o ganho de peso e sobrecarregando os rins.
Suplementos proteicos e seu uso adequado
Os suplementos proteicos são indicados principalmente para pessoas com necessidades aumentadas, como atletas profissionais, que possuem um gasto energético elevado. Para quem pratica atividades físicas moderadas, o consumo de suplementos é desnecessário e pode ser um desperdício financeiro. É fundamental distribuir o consumo de proteína ao longo do dia, evitando grandes concentrações em uma única refeição.
Principais alimentos ricos em proteína
Entre os alimentos com maior teor proteico, as carnes se destacam, especialmente a carne de frango, que contém entre 23 e 25 gramas de proteína a cada 100 gramas. Carnes vermelhas e peixes também são fontes importantes desse nutriente.
Entenda melhor
O consumo adequado de proteína depende do peso corporal, estilo de vida e tipo de dieta. A maioria das pessoas já atende às necessidades diárias sem suplementação, desde que mantenha uma alimentação equilibrada e diversificada, distribuindo a ingestão proteica ao longo do dia para garantir melhor absorção e evitar riscos à saúde.
