Para corredores, por exemplo, dietas pobres em calorias, fibras e gorduras estão associadas a um risco maior de lesão; entenda!
A alimentação é fundamental para quem pratica esportes e busca melhorar o desempenho ou a composição corporal, A importância da nutrição adequada para, como aumentar a massa magra e reduzir gordura. Segundo especialistas, muitas pessoas focam em equipamentos ou treinamentos personalizados, mas esquecem da importância da nutrição adequada.
Alimentação e desempenho esportivo: Durante o período mais fresco do ano, aumenta o interesse por corridas de rua e outras atividades físicas. Atletas amadores e profissionais precisam de uma quantidade adequada de calorias para manter a performance e prevenir lesões. Um erro comum é a redução excessiva de carboidratos para emagrecimento, o que pode comprometer a energia necessária para o treino.
Importância das fibras e antioxidantes
O consumo de fibras é essencial para a saúde intestinal, favorecendo a microbiota e a absorção de nutrientes, o que impacta positivamente no desempenho. Alimentos ricos em fibras e antioxidantes, como couve, espinafre, frutas vermelhas e goiaba, são recomendados para auxiliar na recuperação e proteção contra radicais livres gerados pelo exercício.
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Tipos de carboidratos indicados: Para corredores, o ideal é consumir carboidratos de médio a alto índice glicêmico, especialmente no pós-treino, quando a biodisponibilidade rápida de energia é necessária. No pré-treino, carboidratos de médio índice glicêmico são preferíveis. Pessoas sedentárias devem evitar carboidratos de alto índice glicêmico isolados. Exemplos incluem banana, que pode ser consumida sozinha após o treino por corredores.
Refeições e horários para otimizar o desempenho: Em treinos longos, o consumo de massas no jantar ajuda a aumentar as reservas de glicogênio para o dia seguinte. Em esportes coletivos, como futebol, a alimentação é ajustada conforme o horário da competição, com refeições ricas em carboidratos pela manhã para jogos realizados no período. Pré-treinos devem ser refeições leves, consumidas cerca de 45 minutos antes da atividade, com atenção à hidratação para evitar cãibras. A ingestão excessiva de proteínas nesse momento pode prejudicar a digestão e o desempenho.
Informações adicionais
As orientações nutricionais variam conforme a modalidade esportiva, o momento do atleta e suas necessidades individuais. Além da alimentação, é importante evitar dietas restritivas, respeitar os períodos de descanso, manter um sono de qualidade e garantir a hidratação adequada para reduzir o risco de lesões e melhorar a recuperação.
