Ouça a coluna ‘CBN Nutrição’, com Ariela Issa
A forma como combinamos os alimentos pode influenciar significativamente a absorção de nutrientes e, consequentemente, nossa saúde. A nutricionista Ariela Issa explora as interações entre diferentes alimentos, revelando como otimizar a absorção de nutrientes essenciais e evitar combinações que podem ser menos eficazes.
Combinações Positivas: Maximizando a Absorção
Ariela explica que as interações positivas entre os alimentos ocorrem quando um nutriente facilita a absorção, o transporte ou a utilização de outro nutriente pelo organismo. Um exemplo clássico e amplamente conhecido é a combinação de alimentos ricos em ferro com vitamina C. A feijoada, prato rico em ferro, quando acompanhada de laranja (ou outra fonte de vitamina C), tem seu potencial nutricional amplificado. A vitamina C aumenta o aproveitamento do ferro não-heme, encontrado em vegetais, otimizando sua absorção. Outras opções incluem suco de limão, abacaxi ou tangerina ao final da refeição.
A Importância da Vitamina D para a Absorção de Cálcio
Outra combinação benéfica é a do cálcio com a vitamina D. O cálcio é abundante em leites e derivados, enquanto a vitamina D pode ser obtida através da exposição solar, manteiga e gema de ovo. A vitamina D desempenha um papel crucial, aumentando a absorção de cálcio no intestino delgado em cerca de 30% a 40%. Portanto, garantir níveis adequados de vitamina D, seja através da exposição solar ou do consumo de alimentos ricos nesse nutriente, é fundamental para otimizar a absorção de cálcio.
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Combinações a Evitar: Ácido Fítico e Ácido Oxálico
Nem todas as combinações são vantajosas. Ariela alerta para a presença de substâncias como o ácido fítico e o ácido oxálico (fitatos e oxalatos), que podem interferir no transporte e na absorção de minerais como cálcio, ferro, zinco e fósforo. A combinação de iogurte com cereais como aveia ou farelo de arroz, por exemplo, pode prejudicar a absorção de cálcio. No entanto, existem estratégias para mitigar esse efeito. Deixar os alimentos de molho (como a aveia dormida ou as castanhas) e o cozimento (como no caso do feijão) ajudam a reduzir a quantidade de fitatos e oxalatos, melhorando a absorção dos nutrientes.
Ao fazer escolhas alimentares conscientes e informadas, é possível otimizar a absorção de nutrientes e promover uma saúde melhor.
