Ouça a coluna ‘CBN Nutrição’, com Cristina Trovó
A busca por uma vida saudável frequentemente passa pela combinação de exercícios físicos e uma nutrição adequada. No entanto, a alimentação para quem pratica esportes exige cuidados específicos para otimizar o desempenho e a recuperação.
A Importância da Alimentação Adequada para Esportistas
Uma alimentação bem planejada no contexto esportivo desempenha um papel crucial no rendimento do atleta, promovendo uma recuperação rápida e eficaz. Além disso, auxilia na prevenção da perda de massa muscular, um tecido essencial para o metabolismo e a força. A nutrição correta também minimiza o risco de câimbras e hipoglicemia, garantindo que o corpo receba o combustível necessário antes, durante e após a atividade física.
O Que Evitar e o Que Priorizar Antes do Exercício
Antes de iniciar a atividade física, é importante evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em proteínas e gorduras, pois estes demandam um tempo maior de digestão, podendo prejudicar o desempenho. Um sanduíche com queijo gordo, por exemplo, não é a melhor opção. Além disso, praticar exercícios em jejum pode ser prejudicial, levando a hipoglicemia e sintomas como calafrios, sudorese, náuseas e tonturas.
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Em vez disso, cerca de 45 minutos a uma hora antes do treino, priorize carboidratos de baixo índice glicêmico, como batata doce grelhada, torrada integral ou frutas como maçã e pera. Cereais como aveia e quinoa podem ser consumidos em pequenas quantidades. Se desejar incluir proteína, opte por requeijão light em porções moderadas. O tempo entre a refeição e o exercício é crucial e deve ser considerado ao montar o cardápio.
Recuperação Pós-Treino: Hidratação e Nutrição
Após o exercício, a hidratação é fundamental. Beba água, água de coco e inclua frutas na sua alimentação. Este é o momento ideal para repor o glicogênio muscular, especialmente após atividades aeróbicas. Opte por carboidratos de médio índice glicêmico, como banana ou suco de beterraba. Quanto mais rápido você fizer uma refeição completa após o treino, melhor será a recuperação, embora, após atividades intensas, possa ser necessário esperar cerca de uma hora.
Alimentos que se destacam na dieta do esportista
Durante a prática de atividade física, o corpo produz radicais livres, que embora tenham sua importância, precisam ser equilibrados com uma alimentação rica em antioxidantes. Selênio (encontrado nas castanhas), frutas vermelhas e roxas, vitamina C (presente em frutas como laranja, mexerica, caju e goiaba) e alimentos ricos em zinco (carnes magras) são essenciais. Gorduras de boa qualidade, como o azeite, também são importantes.
A suplementação vitamínica deve ser avaliada individualmente, considerando as necessidades nutricionais do paciente e a intensidade da atividade física. A decisão de incluir suplementos deve ser tomada após uma análise detalhada.
Adotar uma abordagem equilibrada, combinando exercícios físicos com uma nutrição adequada e personalizada, é fundamental para otimizar o desempenho esportivo e promover a saúde a longo prazo.
