Perda muscular no envelhecimento: como a alimentação ajuda a retardar este processo?
A perda muscular na maturidade é uma preocupação crescente, especialmente para as mulheres. Este artigo explora como a alimentação e hábitos saudáveis podem ajudar a combater esse processo natural, mas que pode ser atenuado.
O que Causa a Perda Muscular?
A diminuição da massa muscular, conhecida como sarcopenia, inicia-se por volta dos 40 anos. Uma das principais causas é a queda hormonal, como o estrogênio e a progesterona nas mulheres, e a testosterona em ambos os sexos. Essa redução hormonal impacta diretamente a capacidade do corpo de construir e manter massa muscular. Além disso, a falta de atividade física contribui para a perda do tônus muscular e da hidratação, diminuindo o volume muscular.
A Importância da Alimentação Equilibrada
A alimentação desempenha um papel crucial na prevenção e combate à perda muscular. Os músculos são compostos por nutrientes, e uma dieta inadequada pode acelerar a sarcopenia. É fundamental garantir um aporte adequado de proteínas, distribuindo o consumo ao longo do dia, em vez de concentrar em uma única refeição. Em média, uma refeição como almoço ou jantar deve conter cerca de 23 gramas de proteína, proveniente de fontes como carne, frango, peixe, ovos ou tofu para vegetarianos. Além das proteínas, é essencial incluir carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em todas as refeições, desde o café da manhã até o jantar. A hidratação também é indispensável.
Leia também
Estratégias para Reverter a Perda Muscular
Mesmo para quem já está lidando com a perda muscular, é possível melhorar a situação. A combinação de exercícios de musculação e uma dieta específica para ganho de massa muscular pode trazer resultados positivos, embora o processo seja mais lento do que o desejado. A memória muscular, ou seja, a capacidade do músculo de recuperar sua forma após um período de inatividade, também pode ser explorada. Além disso, um estilo de vida saudável, com sono adequado, é fundamental, pois a produção do hormônio do crescimento (GH) ocorre durante o sono.
Adotar hábitos saudáveis desde cedo é a melhor forma de prevenir a perda muscular na maturidade. No entanto, nunca é tarde para começar a cuidar da alimentação, praticar exercícios e buscar orientação profissional para otimizar a saúde muscular.
